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Homeoffice

Fit­ness in der Pandemie

Sport im Win­ter und Home Office

Aus­gangs­be­schrän­kun­gen und ver­mehr­tes Home­of­fice schrän­ken nicht nur den Bewe­gungs­ra­di­us, son­dern auch die Mög­lich­kei­ten der sport­li­chen Betä­ti­gung ein. Das kann nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf Kör­per und Psy­che haben. Wie sich dem ent­ge­gen­wir­ken lässt, weiß Prof. Dr. Ste­fan Voll, der Lei­ter des Uni­ver­si­täts­sport­zen­trums und des Trans­fer­zen­trums für Ange­wand­te Sport­wis­sen­schaf­ten der Uni­ver­si­tät Bamberg.

Herr Pro­fes­sor Voll, vie­len Men­schen bleibt auf­grund von Aus­gangs­be­schrän­kun­gen und Schlie­ßun­gen der­zeit nichts ande­res übrig, als die meis­te Zeit zuhau­se zu ver­brin­gen und auf kör­per­li­che Betä­ti­gung mehr oder weni­ger zu ver­zich­ten. Wie kann sich die­ser Bewe­gungs­man­gel auf die Gesund­heit auswirken?

Ste­fan Voll: Nach wie vor gilt: Wer ras­tet, der ros­tet! Die durch die Pan­de­mie deut­lich gestie­ge­nen Sitz­zei­ten füh­ren zuneh­mend zu dege­ne­ra­ti­ven Ver­än­de­run­gen im Bewe­gungs­ap­pa­rat, für des­sen Funk­ti­on gilt: Use it or loo­se it! Also benut­ze ihn oder er ver­liert sei­ne Funk­tio­na­li­tät. Auch bele­gen zuneh­mend mehr Befun­de, dass feh­len­de Bewe­gung die phy­si­sche, psy­chi­sche und sozia­le Gesund­heit nega­tiv beein­flusst. Im umge­kehr­ten Fall trägt ange­mes­se­ne Bewe­gung, wie die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on WHO emp­fiehlt, drei­mal in der Woche min­des­tens 30 Minu­ten mode­ra­te kör­per­li­che Akti­vi­tät, ent­schei­dend zu einer gelin­gen­den Work-Life-Balan­ce bei. Auch begüns­ti­gen in den Arbeits­all­tag ein­ge­bau­te Ent­span­nungs­übun­gen die Ent­schleu­ni­gung, Selbst­wahr­neh­mung und Körperachtsamkeit.


Ist es jedoch rat­sam, bei Minus­tem­pe­ra­tu­ren im Frei­en Sport zu trei­ben oder gin­ge man damit ein Gesund­heits­ri­si­ko ein?

Ste­fan Voll: Bei Tem­pe­ra­tu­ren unter minus 10 Grad häu­fen sich deut­lich nega­ti­ve Fol­ge­er­schei­nun­gen wie Reiz­hus­ten. Bis zu die­sem Zeit­punkt kann der Kör­per rela­tiv pro­blem­los die ein­ge­at­me­te Luft vor­wär­men, bevor die­se die Lun­gen erreicht. Grund­sätz­lich ist es bes­ser, bei Minus­tem­pe­ra­tu­ren durch die Nase ein­zu­at­men, da auf die­sem Weg die Luft ange­feuch­tet und vor­ge­wärmt wird sowie Schmutz und Bak­te­ri­en her­aus­ge­fil­tert wer­den, was die Atem­we­ge und Schleim­häu­te schont. „Mund­at­mer“ kön­nen ihre Bron­chi­en aber auch durch ein Tuch oder einen leich­ten Schal schützen. 


Falls der­ar­ti­ger Sport rat­sam ist, wel­che sport­li­che Tätig­keit, auch unab­hän­gig von Pan­de­mie­be­schrän­kun­gen, wür­den Sie empfehlen?

Ste­fan Voll: Vor allem Out­door­sport­ar­ten mit mode­ra­ter Inten­si­tät und, bei guter Aus­rüs­tung, mit durch­aus aus­ge­dehn­ter Dau­er. Zügi­ges Wan­dern oder Schnee­wan­dern, gemä­ßig­tes Jog­gen, Ski­lang­lauf, aber auch Schlit­ten­fah­ren wären ziel­füh­rend – und mit einer klei­nen Schnee­ball­schlacht macht man auch nichts falsch, da auch eine emo­tio­na­le Kom­po­nen­te eine nicht zu unter­schät­zen­de Rol­le spielt. Das sind alles Mög­lich­kei­ten, das Immun­sys­tem zu stär­ken. Zudem hilft Tages­licht gegen Stim­mungs­tief gera­de in der dunk­len Jah­res­zeit und för­dert die Vitamin-D-Produktion.


Wel­che Mög­lich­kei­ten gibt es, zuhau­se sport­lich aktiv zu sein?

Ste­fan Voll: Wer nicht selbst in der Lage ist, zuhau­se sein eige­nes indi­vi­du­el­les Sport­sze­na­rio zu gestal­ten, kann an Online­kur­sen, die es in statt­li­cher Zahl im Inter­net gibt, teil­neh­men. Aber auch im Bereich der All­tags­mo­to­rik kann man bewusst zule­gen. Heu­te schon hun­dert Trep­pen­stu­fen schnell gegan­gen? Das wäre eine Bewe­gungs­auf­ga­be, die pro­blem­los in den All­tag inte­grier­bar ist. Aber auch klei­ne­re Fit­ness­übun­gen wie zum Bespiel inner­halb der Fami­lie oder mit Part­ner tra­gen auch zur sozia­len Gesund­heit bei.

Vie­le Men­schen befin­den sich zusätz­lich im Home­of­fice, kom­men so auf noch weni­ger Bewe­gung, haben aber die Mög­lich­keit, kur­ze Pau­sen ein­zu­le­gen, die sich mit sport­li­cher Akti­vi­tät fül­len lie­ßen. Wel­che Emp­feh­lun­gen haben Sie für ein sol­ches Kurz-Programm?

Ste­fan Voll: Hier gibt es trag­fä­hi­ge Bewe­gungs­pro­gram­me, die im Netz unter den Stich­wor­ten Büro- oder Sitz­gym­nas­tik zu fin­den sind. An der For­schungs­stel­le für ange­wand­te Sport­wis­sen­schaf­ten der Uni Bam­berg haben wir das Schul­kon­zept „Voll in Form II“ mit zehn­mi­nü­ti­gen Bewe­gungs­ein­hei­ten ent­wi­ckelt, wel­ches bereits an den meis­ten baye­ri­schen Mit­tel­schu­len ein­ge­setzt wird. Hier kom­men im Klas­sen­zim­mer Bewe­gungs­for­men mit All­tagma­te­ria­li­en zum Ein­satz, die der exis­ten­ten Sitz­welt ent­ge­gen­steu­ern, der Leis­tungs­fä­hig­keit des Arbeits­ge­dächt­nis­ses zuträg­lich sind und den Tages­ab­lauf rhyth­mi­sie­ren. Für die Mit­ar­bei­ter und Leh­ren­den der Uni­ver­si­tät rea­li­sie­ren wir seit meh­re­ren Jah­ren das Bewe­gungs­pro­gramm „Akti­ve Pause“. 

Prof. Dr. Ste­fan Voll, der Lei­ter des Bam­ber­ger Uni­ver­si­täts­sport­zen­trums. Foto: privat
Hier gibt es ein­mal pro Woche eine zehn­mi­nü­ti­ge Bewe­gungs­ein­heit in Klein­grup­pen wäh­rend der Arbeits­zeit direkt in Arbeits­platz­nä­he ange­lei­tet durch einen Mit­ar­bei­ter des Sport­zen­trums. Zusätz­lich bekom­men die Teil­neh­mer ein­mal pro Woche eine Ver­bal­bot­schaft, zum Bei­spiel: ´Heu­te schon 20 Knie­beu­gen am offe­nen Fens­ter gemacht?‘ sowie ein kur­zes Video mit Übun­gen aus der Büro­gym­nas­tik, das sie indi­vi­du­ell durch­füh­ren können.


Wie kann sich ein Ver­zich­ten-Müs­sen auf Sport auf die Psy­che auswirken?

Ste­fan Voll: Man weiß ja mitt­ler­wei­le, dass regel­mä­ßi­ge Bewe­gung die psy­chi­sche Sta­bi­li­tät posi­tiv beein­flusst. Zudem hat sport­li­che Akti­vi­tät kom­pen­sa­to­ri­sche, aber auch kathar­ti­sche, also rei­ni­gen­de Wir­kung. Der Ruck­sack mit per­sön­li­chen Sor­gen und Nöten ist nach einem Lauf in der frei­en Natur nur noch halb so schwer. Zudem berich­tet bereits der alt­rö­mi­sche Dich­ter Juve­nal mit sei­nem „mens sana in cor­po­re sano“, ein gesun­der Geist in einem gesun­den Kör­per, vom Dua­lis­mus und der Wech­sel­wir­kung von Kör­per und Geist. Sind adäqua­te moto­ri­sche Akti­vi­tä­ten nicht mög­lich, hat dies fast zwangs­läu­fig nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf die men­ta­le Ver­fasst­heit. In vie­len psy­cho­so­ma­ti­schen The­ra­pien hat des­halb auch kör­per­li­che Akti­vi­tät ihren fes­ten Platz, denn Bewe­gung ist die bes­se­re Pille!


Wie sieht das der­zei­ti­ge sport­li­che Ange­bot des Bam­ber­ger Uni­ver­si­täts­sport­zen­trums aus?

Ste­fan Voll: Frei­lich sind auch wir von den Coro­na-Ein­schrän­kun­gen betrof­fen. Die Sport­stu­den­ten sind nur sehr spo­ra­disch mit Abstand und Mas­ke und mit Beach­tung der vor­ge­ge­be­nen Hygie­ne- und Sicher­heits­be­stim­mun­gen in den prak­tisch-didak­ti­schen Lehr­ver­an­stal­tun­gen zu Gan­ge. Im all­ge­mei­nen Hoch­schul­sport sind der­zeit von den übli­cher­wei­se über 160 Kur­sen nur weni­ge Online­pro­gram­me mög­lich. Aus stu­den­ti­scher Sicht über­aus bedau­er­lich, weil auch sie spü­ren: Sport tut den Men­schen gut! Und: Sich regen bringt Segen!