Gesun­der Schlaf

Die ers­ten vier Stun­den sind am wichtigsten

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Mehr als ein Drit­tel unse­res Lebens ver­brin­gen wir im Schlaf. Aus­rei­chend zu schla­fen ist lebens­wich­tig, denn der Kör­per erholt sich wäh­rend der Nacht­ru­he – das am Tage Gelern­te wird ver­ar­bei­tet, Immun- und Stoff­wech­sel­sys­te­me rege­ne­rie­ren sich, Leis­tungs­fä­hig­keit und Gedächt­nis wer­den gestärkt. Vie­le Men­schen lei­den jedoch unter Schlaf­stö­run­gen und dar­aus resul­tie­ren­der Dauermüdigkeit.

Egal, ob Früh­auf­ste­her oder Nacht­eu­le, Kurz- oder Lang­schlä­fer: Jeder Mensch braucht einen erhol­sa­men Schlaf, um tags­über aus­ge­ruht, fit, wach und vol­ler Ener­gie zu sein. Wäh­rend der Nacht­ru­he führt der Kör­per Rege­ne­ra­ti­ons- und Selbst­hei­lungs­pro­zes­se durch. Die idea­le Schlaf­dau­er ist dabei unter­schied­lich und hängt auch vom Alter ab. Fünf­zehn Pro­zent der Bun­des­bür­ge­rin­nen und Bun­des­bür­ger gaben den Klas­si­ker für unru­hi­ge Näch­te an: Die Part­ne­rin oder der Part­ner schnarcht. Wenn jemand auf dem Rücken liegt, ist das zur Hälf­te der Fäl­le die Ursa­che für die Geräusche.

Vie­le Unter­su­chun­gen zei­gen, dass älte­re Men­schen zwar nicht weni­ger Schlaf benö­ti­gen als jün­ge­re, es fällt ihnen jedoch nicht leicht, aus­rei­chend Schlaf zu errei­chen. Krank­hei­ten neh­men zu, der nächt­li­che Schlaf wird unru­hi­ger, man wacht häu­fi­ger auf (durch Bla­sen­drang oder krank­heits­be­ding­te Beschwer­den). Auch haben Älte­re einen ande­ren Schlafrhyth­mus als Jün­ge­re. Sie gehen frü­her ins Bett, ste­hen frü­her auf und hin­zu kommt oft­mals der Mittagsschlaf.

Ein Schlaf­man­gel ent­schei­det, wie wir uns am Tag füh­len. Schla­fen wir nicht aus­rei­chend und gehen über­mü­det in den nächs­ten Tag, bewäl­ti­gen wir Pro­ble­me schlech­ter. Wir machen mehr Feh­ler, sind gereiz­ter und unmo­ti­vier­ter. Schla­fen wir weni­ger, ver­bleibt viel müde machen­des Ade­no­sin in den Gehirn­zel­len, das die Schlaf- und Wach­zen­tren des Gehirns beein­flusst. Bei nächt­li­chem Schlaf­man­gel stei­gen das Ade­no­sin und der Schlaf­druck an und wir sind dau­er­mü­de, kön­nen aber weder tags­über noch nachts schla­fen. Durch einen Schlaf­man­gel gibt es ein Ungleich­ge­wicht der Neu­ro­trans­mit­ter Sero­to­nin, Dopa­min und Ace­thyl­cho­lin. Die Stim­mung schwankt, unse­re Glücks­hor­mo­ne wer­den nicht aus­rei­chend gebil­det und ausgeschüttet.

Auch wenn Sie fes­te Schlaf­zei­ten haben: Gehen Sie nur müde ins Bett. Lie­ber eine hal­be Stun­de spä­ter ins Bett, als auf den Schlaf zu war­ten. Gehen Sie vor Mit­ter­nacht ins Bett, dann ist der Schlaf in Län­ge und Qua­li­tät opti­mal. Wich­tig sind vor allem die ers­ten vier Stun­den, in denen sich der Kör­per am meis­ten erholt.

Noch unzu­frie­de­ner wird man, wenn man unter der Woche län­ger schläft – mehr als zehn Stunden.

Theo­re­tisch soll­te man sich aus­ge­schla­fen füh­len, doch das Gegen­teil ist der Fall. Man ist müde und fühlt sich den gan­zen Tag antriebs­los. Man hat sich viel vor­ge­nom­men, doch man schafft nichts. Das liegt dar­an, dass zu viel Schlaf eine depres­si­ve Stim­mung för­dern kann.


Emp­feh­lung: Zwi­schen sechs und acht Stun­den Schlaf

Unge­fähr eine Stun­de vor dem Zubett­ge­hen soll­ten Sie inner­lich Fei­er­abend machen. Unter­su­chun­gen zei­gen, dass sich Grü­be­lei­en und Schlaf­stö­run­gen oft­mals schon durch leich­te Umstel­lung des Lebens­stils ein­däm­men las­sen. Die­se signa­li­sie­ren dem Kör­per, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Ein Spa­zier­gang vor dem Zubett­ge­hen hilft dem Kör­per, Stress­hor­mo­ne abzu­bau­en und sich aus der Hek­tik des Tages zu lösen. Sport am Abend macht jedoch wach. Es wird ver­mehrt Adre­na­lin aus­ge­schüt­tet, das wach hält. Das Gläs­chen Wein am Abend ist auch eher kon­tra­pro­duk­tiv. Es hilft zwar bes­ser ein­zu­schla­fen, doch Alko­hol stört spä­ter die Nacht­ru­he. Schwe­res Essen wie Fleisch, Fett, Salat, alles was bläht, wie zum Bei­spiel Boh­nen und Lin­sen, bedeu­ten Schwerst­ar­beit für die Ver­dau­ung, die den Kör­per nicht zur Ruhe kom­men lässt. Abends lie­ber etwas Leich­tes wie gedüns­te­tes Gemü­se mit ein wenig Fisch oder eine Sup­pe essen.

Vie­len Men­schen hel­fen auch Ent­span­nungs­übun­gen (auto­ge­nes Trai­ning, Atem­übun­gen, Yoga) oder eine Ent­span­nungs­mu­sik, um auf­ge­wüh­len­de Gedan­ken ins Gleich­ge­wicht zu bringen.


Han­dy aus dem Schlaf­zim­mer verbannen

Bei Ein­schlaf­stö­run­gen gibt es sanf­te Hel­fer aus der Natur­apo­the­ke: Die­se Heil­pflan­zen ste­cken vol­ler beru­hi­gen­der Inhalts­stof­fe, die für Aus­ge­gli­chen­heit sor­gen. Mit ihrer Hil­fe fin­den wir schnel­ler in den Schlaf und wachen mor­gens erholt auf. All die­se Mit­tel sind harm­los, gut ver­träg­lich, wir­ken schnell und machen weder müde noch abhängig.

Die Trau­ben­sil­ber­ker­ze wirkt Stim­mungs­schwan­kun­gen ent­ge­gen, die auch den Schlaf beein­flus­sen kön­nen. Gut geeig­net bei Schlaf­stö­run­gen in den Wechseljahren.

Frau­en­schuh bes­sert ner­vö­se Schlaf­lo­sig­keit und zeigt posi­ti­ve Wir­kung auf Schlaf­stö­run­gen infol­ge geis­ti­ger Über­las­tung. Kann auch bei Kin­dern ein­ge­setzt werden.

Bal­dri­an erleich­tert das Ein­schla­fen und ver­bes­sert dadurch das Durch­schlaf­ver­mö­gen. Er wirkt beru­hi­gend und angst­lö­send und lin­dert ner­vö­se Unruhezustände.

Kockel­s­kör­ner hel­fen dabei, das Gedan­ken­ka­rus­sell vor dem Ein­schla­fen zu stop­pen. Er wirkt auch dem häu­fi­gen nächt­li­chen Auf­wa­chen ent­ge­gen und beru­higt bei Stress.

Laven­del hilft bei Unru­he­zu­stän­den, Ein­schlaf­pro­ble­men und depres­si­ver Ver­stim­mung. Sein Duft­stoff Lina­lool dros­selt die Reiz­zu­fuhr im Gehirn, besänf­tigt nega­ti­ve Gedan­ken und beruhigt.

Hop­fen, bezie­hungs­wei­se des­sen weib­li­che Blü­ten­stän­de, wirkt beru­hi­gend und ver­bes­sert den Schlaf.

Melis­se hat eine besänf­ti­gen­de Wir­kung auf inne­re Unru­he, Schlaf­stö­run­gen oder einen ner­vö­sen Magen-Darm-Trakt.

Pas­si­ons­blu­me wur­de schon von den Azte­ken als Schlaf-und Beru­hi­gungs­mit­tel eingesetzt.

Alles was ver­schrei­bungs­pflich­tig ist, soll­te man nur gele­gent­lich oder, wenn regel­mä­ßig, unter ärzt­li­cher Kon­trol­le ein­neh­men. Che­misch-syn­the­ti­sche Schlaf­mit­tel soll­ten nur mit Vor­be­dacht und gründ­li­cher Abwä­gung von Risi­ko und Nut­zen ein­ge­nom­men wer­den, weil sie auf Dau­er abhän­gig machen können.

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