Mehr als ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Ausreichend zu schlafen ist lebenswichtig, denn der Körper erholt sich während der Nachtruhe – das am Tage Gelernte wird verarbeitet, Immun- und Stoffwechselsysteme regenerieren sich, Leistungsfähigkeit und Gedächtnis werden gestärkt. Viele Menschen leiden jedoch unter Schlafstörungen und daraus resultierender Dauermüdigkeit.
Egal, ob Frühaufsteher oder Nachteule, Kurz- oder Langschläfer: Jeder Mensch braucht einen erholsamen Schlaf, um tagsüber ausgeruht, fit, wach und voller Energie zu sein. Während der Nachtruhe führt der Körper Regenerations- und Selbstheilungsprozesse durch. Die ideale Schlafdauer ist dabei unterschiedlich und hängt auch vom Alter ab. Fünfzehn Prozent der Bundesbürgerinnen und Bundesbürger gaben den Klassiker für unruhige Nächte an: Die Partnerin oder der Partner schnarcht. Wenn jemand auf dem Rücken liegt, ist das zur Hälfte der Fälle die Ursache für die Geräusche.
Viele Untersuchungen zeigen, dass ältere Menschen zwar nicht weniger Schlaf benötigen als jüngere, es fällt ihnen jedoch nicht leicht, ausreichend Schlaf zu erreichen. Krankheiten nehmen zu, der nächtliche Schlaf wird unruhiger, man wacht häufiger auf (durch Blasendrang oder krankheitsbedingte Beschwerden). Auch haben Ältere einen anderen Schlafrhythmus als Jüngere. Sie gehen früher ins Bett, stehen früher auf und hinzu kommt oftmals der Mittagsschlaf.
Ein Schlafmangel entscheidet, wie wir uns am Tag fühlen. Schlafen wir nicht ausreichend und gehen übermüdet in den nächsten Tag, bewältigen wir Probleme schlechter. Wir machen mehr Fehler, sind gereizter und unmotivierter. Schlafen wir weniger, verbleibt viel müde machendes Adenosin in den Gehirnzellen, das die Schlaf- und Wachzentren des Gehirns beeinflusst. Bei nächtlichem Schlafmangel steigen das Adenosin und der Schlafdruck an und wir sind dauermüde, können aber weder tagsüber noch nachts schlafen. Durch einen Schlafmangel gibt es ein Ungleichgewicht der Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Acethylcholin. Die Stimmung schwankt, unsere Glückshormone werden nicht ausreichend gebildet und ausgeschüttet.
Auch wenn Sie feste Schlafzeiten haben: Gehen Sie nur müde ins Bett. Lieber eine halbe Stunde später ins Bett, als auf den Schlaf zu warten. Gehen Sie vor Mitternacht ins Bett, dann ist der Schlaf in Länge und Qualität optimal. Wichtig sind vor allem die ersten vier Stunden, in denen sich der Körper am meisten erholt.
Noch unzufriedener wird man, wenn man unter der Woche länger schläft – mehr als zehn Stunden.
Theoretisch sollte man sich ausgeschlafen fühlen, doch das Gegenteil ist der Fall. Man ist müde und fühlt sich den ganzen Tag antriebslos. Man hat sich viel vorgenommen, doch man schafft nichts. Das liegt daran, dass zu viel Schlaf eine depressive Stimmung fördern kann.
Empfehlung: Zwischen sechs und acht Stunden Schlaf
Ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Sie innerlich Feierabend machen. Untersuchungen zeigen, dass sich Grübeleien und Schlafstörungen oftmals schon durch leichte Umstellung des Lebensstils eindämmen lassen. Diese signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren.
Ein Spaziergang vor dem Zubettgehen hilft dem Körper, Stresshormone abzubauen und sich aus der Hektik des Tages zu lösen. Sport am Abend macht jedoch wach. Es wird vermehrt Adrenalin ausgeschüttet, das wach hält. Das Gläschen Wein am Abend ist auch eher kontraproduktiv. Es hilft zwar besser einzuschlafen, doch Alkohol stört später die Nachtruhe. Schweres Essen wie Fleisch, Fett, Salat, alles was bläht, wie zum Beispiel Bohnen und Linsen, bedeuten Schwerstarbeit für die Verdauung, die den Körper nicht zur Ruhe kommen lässt. Abends lieber etwas Leichtes wie gedünstetes Gemüse mit ein wenig Fisch oder eine Suppe essen.
Vielen Menschen helfen auch Entspannungsübungen (autogenes Training, Atemübungen, Yoga) oder eine Entspannungsmusik, um aufgewühlende Gedanken ins Gleichgewicht zu bringen.
Handy aus dem Schlafzimmer verbannen
Bei Einschlafstörungen gibt es sanfte Helfer aus der Naturapotheke: Diese Heilpflanzen stecken voller beruhigender Inhaltsstoffe, die für Ausgeglichenheit sorgen. Mit ihrer Hilfe finden wir schneller in den Schlaf und wachen morgens erholt auf. All diese Mittel sind harmlos, gut verträglich, wirken schnell und machen weder müde noch abhängig.
Die Traubensilberkerze wirkt Stimmungsschwankungen entgegen, die auch den Schlaf beeinflussen können. Gut geeignet bei Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Frauenschuh bessert nervöse Schlaflosigkeit und zeigt positive Wirkung auf Schlafstörungen infolge geistiger Überlastung. Kann auch bei Kindern eingesetzt werden.
Baldrian erleichtert das Einschlafen und verbessert dadurch das Durchschlafvermögen. Er wirkt beruhigend und angstlösend und lindert nervöse Unruhezustände.
Kockelskörner helfen dabei, das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen zu stoppen. Er wirkt auch dem häufigen nächtlichen Aufwachen entgegen und beruhigt bei Stress.
Lavendel hilft bei Unruhezuständen, Einschlafproblemen und depressiver Verstimmung. Sein Duftstoff Linalool drosselt die Reizzufuhr im Gehirn, besänftigt negative Gedanken und beruhigt.
Hopfen, beziehungsweise dessen weibliche Blütenstände, wirkt beruhigend und verbessert den Schlaf.
Melisse hat eine besänftigende Wirkung auf innere Unruhe, Schlafstörungen oder einen nervösen Magen-Darm-Trakt.
Passionsblume wurde schon von den Azteken als Schlaf-und Beruhigungsmittel eingesetzt.
Alles was verschreibungspflichtig ist, sollte man nur gelegentlich oder, wenn regelmäßig, unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. Chemisch-synthetische Schlafmittel sollten nur mit Vorbedacht und gründlicher Abwägung von Risiko und Nutzen eingenommen werden, weil sie auf Dauer abhängig machen können.
